A magyarországi Agykontroll szervezet – www.agykontroll.hu – hivatalos aloldala
A stressz manapság mindannyiunk életét átható jelenség.
A modern élet okozta kihívások, az önmagunk felé táplált és környezetünktől érkező elvárások, a folyamatos technológiai újítások mindannyiunkat nyomás alá helyeznek. A rohanó életmód és az óriási mértékű változás, ami körbevesz minket, mind hozzájárul a stressz növekedéséhez.
A stressz alól így ma már senki sem mentesül, ennek ellenére mégsem egy olyan dolog, amit kerülni vagy kizárni érdemes. Viszont, ha nem kezeljük megfelelően, akkor hosszú távú hatással lesz testi-lelki-mentális egészségünkre, jóllétünkre egyaránt.
Pedig valójában nem magával a stresszel van baj, hanem azzal, amit a nem kezelt stressz előidéz bennünk.
A hosszú távú stressz számos negatív hatással jár, ami komoly egészségügyi problémákat, szív- és érrendszeri panaszokat, immunrendszer gyengeséget és mentális problémákat is okozhat.
Ha megtanuljuk kezelni a stresszt, képessé válunk fenntartani egészségünket, produktívan megbirkózni a kihívásokkal és javítani az életminőségünkön.
Ebben a cikkben a stressz jelenségét, természetét és annak hatásait járjuk körbe. Megpróbálunk szélesebb látókörben rátekinteni a stresszre, hogy megértsük mögöttes tartalmát és következményeit.
Ahhoz, hogy kezelni tudjuk a stresszt, fontos megértenünk mi történik velünk ha stresszesek vagyunk, mi váltja ki belőlünk a stresszt, és hogyan és milyen módszerekkel tudunk tenni mindennapjainkban hatékonyan a stresszkezelés érdekében.
Mi valójában a stressz?
A stressz egy olyan összetett biológiai és pszichológiai reakció, amelyet az emberi szervezet vált ki azzal, hogy megpróbál alkalmazkodni a változáshoz: olyan új helyzetekhez, körülményekhez, életeseményekhez, amik megváltozott állapotot vagy kihívást jelentenek életünkben.
A stressz egy ösztönös reakció, egy természetes emberi válasz, amely arra késztet bennünket, hogy foglalkozzunk az életünkben felmerülő változásokkal, fenyegetésekkel.
Így a stressz valójában nem “szükséges rossz”, hiszen fejlődésünket szolgálja.
Sőt, van, amikor a stressz kimondottan jó és hasznos. Ennek alapján megkülönböztetünk eutresszt (“jó stresszt”), és distresszt (“rossz stresszt”). Előbbire példa a nyaralás, az esküvő vagy egy jó értelemben vett munkahelyváltás. Ezek az életesemények szintén változást és erőfeszítést követelnek tőlünk, azonban a legtöbb esetben pozitív kimenettel párosulnak. A distressz a nem megfelelő alkalmazkodást idézi elő bennünk. Például olyat teszünk vagy olyan történik velünk, ami feszültséget, bosszúságot, szorongást vált ki, akár az adott pillanatban, akár hosszútávon.
Így könnyen gondolhatjuk, hogy az esemény jellegétől függ, hogy pozitív, vagy negatív stresszről beszélünk.
Valójában a stressz minősége nem attól függ, mi történik velünk. Sokkal jobban számít az, hogy mi hogyan reagálunk az adott eseményre.
A stressz életünkre gyakorolt hatását először a magyar származású, de főként a tengerentúlon kutató dr. Selye János írta le, aki felfedezte, hogy mindannyiunkban létezik a változásokra és a feszültséget okozó helyzetekre egy védekezési mechanizmus. Ez az ösztönös reakció mindig is velünk volt, évezredek óta segítette az emberi fajt a túlélésben az evolúció során, mivel a stressz tette lehetővé a gyors döntéshozatalt és a megfelelő cselekedeteinket veszélyhelyzetekben. A stressz így valójában nem az ellenségünk, hanem a szervezetünk által kiváltott reakció, ami a fejlődéshez és a túléléshez is szükséges.
A stressz fizikai és érzelmi hatásai
Ha például tűz üt ki a házban, ahol lakunk, vagy ha csak erre gondolunk, a túlélési mechanizmusunk fizikai szinten máris támadásba lendül. Vész esetén az érzékszerveink eljuttatják ezt az információt agyhoz, ami aktiválja a hipotalamuszt, ami a túlélési funkciókat kezeli. A hipotalamusz aktiválja a vegetatív idegrendszerünket, stimulálja a szerveinket, riasztja az agyalapi mirigyet, ami kibocsátja a megfelelő hormonokat, hogy felkészüljünk a váratlan eseménnyel való megbírkózásra. Így aktiválódik az “üss vagy fuss” elve.
Mindez a folyamat olyan fiziológiai változásokat idéz elő bennünk, mint például gyorsabb szívverés, emelkedett vérnyomás, fokozott pulzus és légzés, hogy képesek legyünk a gyors reakcióra. Így nem nehéz belegondolni, hogy ezen állapot gyakori megélése hosszú távon magas vérnyomáshoz, szív- érrendszeri problémák kialakulásához vezethet.
Az érzelmi hatások tekintetében a stressz gyakran párosul a szorongás, a félelem, az aggodalom érzésével.
Ezeket az érzelmi állapotokat gyakran mossuk össze a stressz fogalmával, de ezek olyan érzelmi reakciók, amiket a stressz vált ki. Azért is érdemes különbséget tenni közöttük, mert segíti a mélyebb megértést és a stressz oldását, ha tudjuk, milyen érzések dominálnak bennünk és ezeket valójában mi váltja ki (mi a stresszor).
A hosszú távú stressz még olyan mentális problémákhoz is vezethet, mint a depresszió, egy traumával teli stresszes időszak pedig könnyen vezethet poszttraumás stressz zavarhoz (PTSD).
Ezért nagyon fontos, hogy a stresszt ne csak fizikai, hanem érzelmi szempontból is kezeljük, ugyanis mentális egészségünk, lelki jóllétünk ugyanannyira fontos, mint a testi egyensúlyunk.
Miért olyan stresszes ma az élet?
A modern technológia áldás és átok is egyben, hiszen ahogy életünk egyre komplexebbé válik, úgy fokozódik a stressz szerepe is. A világ ma egy “gombnyomásra” található tőlünk. Mindent pillanatok alatt megtudhatunk a több ezer kilométerre fekvő történésekből is.
Így az információs technológia forradalma sok új lehetőséget teremtett, de azzal is járt, hogy az emberek folyamatosan elérhetők és kapcsolatban vannak a munkahelyükkel és a külvilággal.
Ennek hatására az elmúlt években olyan új stressz jelenségekkel is szembesültünk, mint a technostressz (a digitális technológia által kiváltott stressz) vagy a covid-stressz, és bár egy régebbi jelenség, de a tömeg által kiváltott stressz, ami fóbiát is okozhat (agórafóbia) szintén emelkedőben. E mellett gyakori fenomén ma már a FOMO (a kimaradástól való félelem, hogy mások tartalmas élményeket szereznek nélkülünk), a klímaszorongás, a generalizált szorongás (kontrollálatlan szorongás, amely miatt a hétköznapi stresszorokkal való megküzdés is nehézkes) vagy a szociális fóbia is.
A teljesítménykészer a kutatások szerint még stresszesebbé és kevésbé hatékonnyá tesz, hiszen a fokozódó túlterhelés mellett egyre nagyobb elvárásokat támasztunk önmagunk felé. Ez aztán fizikai és érzelmi kimerülést és kiégést okoz, ami aztán elindíthat egy sor egyéb egészségügyi kihívást is.
Ehhez jönnek hozzá az életmódunkból fakadó egyéb stresszfaktorok: a nem megfelelő alvás vagy alváshiány, az egészségtelen ételek fogyasztása, a B-típusú alultápláltság (a kalóriadús de tápanyagszegény táplálkozásból eredően kialakult alultápláltság), a nagymértékű mozgáshiány, a nem megfelelő minőségű levegő és víz. Minden érzelmi teher és napi kihívás nélkül önmagukban ezen felsorolt tényezők is már jelentős stresszt okoznak a szervezet számára, folyamatosan gyengítve az immun- és idegrendszerünket.
Habár több ezer éve rendelkezünk a stressz által kiváltott védekezési mechanizmussal, a mai környezeti változások és kihívások soha nem voltak ennyire magasak. Ezen felgyorsult életritmus miatt a stressz a túlélés természetes védekező mechanizmusa helyett állandó fenyegetettséggé vált.
Mindezen okok miatt fontos, hogy megértsük a stressz jelenségét és megtanuljuk, hogyan tudjuk hatékonyan kezelni a mindennapjainkban, hogy megőrizzük egészségünket és fenntartsuk jóllétünket.
A stressz hatása az egészségre
Selye János három elváltozást figyelt meg az elhunyt személyeken, attól függetlenül, milyen egészségügyi probléma okozta a halálukat. Ezek közé tartozott a:
Miért történhetett ez?
Kétféleképpen reagálhatunk a változásokra, vagyis kétféleképp válaszreakció lehet, ahogyan lezajlik bennünk a stressz folyamata.
Az akut stressz, egy rövid ideig tartó, intenzív állapotot jelent.
Leginkább ez hozható összefüggésbe a szív és érrendszeri kihívásokkal, a mellékvese kimerülésével, ami a megnövekedett adrenalin termelés és kortizol következménye. Bár az akut stressz idején gyorsan használódnak el a hormonok, és a szervezetnek van ideje visszatérni az egyensúlyi állapotba, ha túl gyakran ismétlődik ez a reakció, az a gyomornedvek egyensúly vesztéséhez és az érrendszer károsodásához vezethet.
A krónikus stressz enyhe, időben elhúzódó állapot.
Gyakorlatilag egy olyan állapot, amiben futunk, futunk, és sosem állunk meg. Ez az immunrendszer legyengüléséhez vezet, ami megmagyarázza a csecsemőmirigy zsugorodását. Ahhoz, hogy tartani tudjuk az állandó iramot, májunk folyamatosan glükózt - a lépéstartáshoz szükséges energiát - bocsát ki, egy idő múlva azonban kimerül, ami aztán további szervek és szervrendszerek működését is befolyásolja. Az idővel kialakuló gyulladás és immunrendszeri gyengeség aztán hozzájárulhat a krónikus betegségek kialakulásához és súlyosbodásához.
Az immunrendszer és a stressz összefüggései
Az immunrendszer a legfontosabb védelmi vonal a testünkben, ami megóv a fertőzésektől és betegségektől. A stressz azonban jelentősen befolyásolja immunrendszerünk működését.
A magas stressz-szint alatt csökken az immunsejtek aktivitása, így a szervezet nem tud elég hatékony harcot folytatni a kórokozókkal szemben. Ha ez a védelmi vonalunk gyengül, sebezhetőbbé válunk a fertőzésekkel és más egészségügyi problémákkal szemben.
Stressz esetén fokozódik a kortizol termelése. Ez a hormon a rövid távú stresszkezelésben segít, de hosszú távon, ha magas szinten van jelen a szervezetben, szintén csökkenti az immunrendszer működését és növeli a gyulladásos folyamatok kockázatát.
A stressz hosszú távú hatása tehát komoly egészségügyi állapotot eredményez, növelve az olyan krónikus betegségek kialakulásának kockázatát, mint pl. a szív- és érrendszeri megbetegedések, a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a daganatos megbetegedések vagy az autoimmun betegségek, amelyekben az immunrendszer tévesen támadja meg saját sejtjeit és szöveteit.
Életmódunk és a stressz kapcsolata
A magyar lakosság egészségi és edzettségi állapota nemzetközi összehasonlításban is igen kedvezőtlen. Egy nemrégiben végzett felmérés alapján az egészségünket meghatározó tényezők így oszlanak fel:
Könnyen láthatjuk, hogy az életmód játszik a legnagyobb szerepet egészségünk fenntartásában. Így fokozottan érdemes ügyelnünk arra, hogy megfelelő életmódot alakítsunk ki, hogy hosszú távon növelni tudjuk egészségünket.
Mi tartozik ide? Általánosságban elmondható, hogy a rendszeres (lehetőleg mindennapi) mozgás, a megfelelő zöldségekben és gyümölcsökben gazdag étrend, a pihentető és elegendő alvás, a test-lélek harmonizálása olyan módszerekkel, mint pl. a relaxáció vagy a meditáció mindenképpen sokat segítenek jóllétünk fenntartásában.
Emellett fontos, hogy az egészségre káros magatartási formákat minimálisra csökkentsük: a túlzott alkohol és kávéfogyasztás, a függőségek, a negatív - akár csak gondolati - szokások, hitrendszerek átalakítása is jelentősen befolyásolja jó irányba egészségünket.
Stresszkezelés hatékonyan
Az sem mindegy, hogyan kezeljük a stressz. A felgyorsult életmód helyett válasszuk minél inkább a lassítást, és olyan módszerekhez nyúljunk, amik bizonyítottan hatékonyak a stressz kezelésében.
Ennek érdekében fontos megértenünk a relaxáció szerepét.
A relaxáció szerepe
A relaxáció egy olyan folyamat, amelynek során a test és az elme visszanyeri nyugalmi állapotát és egyensúlyát.
A stresszre adott reakciónk fiziológiai és mentális válaszokban nyilvánul meg, például magasabb pulzusszám, feszült izmok és gyorsabb légzés formájában vagy zakatoló gondolatok, túláradó érzések, ingerlékenység kapcsán. A relaxációs technikák ezeket a fizikai jelenségeket segítenek csillapítani, így az érzelmi stressz csökkentéséhez vezetnek.
A relaxációban a feszültség, az emóciók megemésztése, elengedése és a szabadság átélése a cél.
Relaxációs technikák közé tartozik például a mély légzés elsajátítása, a progresszív izomrelaxáció, a dinamikus relaxáció (ami a feszítés-lazítás elvén működik), az imaginációs gyakorlatok.
A meditáció szintén hatékony módszer lehet a stresszkezelésben, mivel segíti az elme lecsendesítését egy egy magasabb tudatszint megtapasztalását. Ahhoz, hogy a meditációs gyakorlásba mélyebben belemenjünk, érdemes azonban előbb a relaxációval, a test-elme ellazításának gyakorlásával kezdenünk. Hosszútávon mindkét módszer gyakorlása sokat hozzá tud adni életünkhöz.
Fontos megérteni, hogy a relaxáció nem luxus, hanem az egészségünk és jóllétünk szempontjából is alapvető fontosságú eszköz.
A rendszeres relaxáció segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri problémák kialakulásának kockázatát, erősítheti az immunrendszert, javítja az alvás minőségét, miközben segít fenntartani az érzelmi egyensúlyt és a mentális egészséget.
A testmozgás szerepe
Az egyik legegyszerűbb és leghatásosabb módja a stressz leküzdésére a relaxáció mellett a rendszeres mozgás, ugyanis ha nyomás alá helyezzük a testünket, azzal gyakoroljuk a reziliencia kialakítását. A rendszeres testmozgás nyugtatólag hat ránk, miközben segít kialakítani hosszútávú stressztűrő képességünket.
A rendszeres testmozgással növeljük a boldogság érzetet, ugyanis a mozgás elősegíti a szerotonin és noradrenalin termelést, ami a pozitív hangulatért és a depressziós tünetek enyhítéséért felelős. A mozgás által csökkenthetjük a kortizol termelését is, így a krónikus stresszel kapcsolatos megbetegedések kockázatát.
WHO (Egészségügyi világszervezet) 2020-as útmutatója a testmozgással kapcsolatban:
Az aktív életmód hozzájárul az egészséges testképhez és önbizalomhoz is.
Gondolkodásunk átalakítása
Miért van az, hogy ugyanazon stresszhelyzetet valaki könnyebben valaki nehezebben veszi?
Az átkeretezés, a pozitív gondolkodás kialakítása is jelentős mértékben csökkentheti stressz-szintünket.
A közhiedelemmel ellentétben a pozitív gondolkodás nem érzéseink elnyomását jelenti, sokkal inkább egy megoldás centrikus hozzáállást, amiben szembenézünk az aktuális helyzetünkkel, és ahelyett, hogy a múltba tekintenénk, megoldást keresünk a jelenben, amihez aztán cselekedeteket rendelünk.
Szerencsére ma már a pozitív pszichológia is egyre jobban kihangsúlyozza az érzelmek megélésének fontosságát. A toxikus pozitivitás, amiben a szőnyeg alá söpörjük érzelmeinket és ráejtjük a “pozitív gondolatok” cukormázát, csupán elnyomáshoz vezet. Ezt aztán még inkább tetőzi az, ha félelemmel tekintünk rá negatív gondolatainkra. E helyett sokkal fontosabb a helyzetekkel és érzelmeinkkel való valódi szembenézés, azok megdolgozása és megfelelő kommunikálása környezetünk felé.
Ha úgy érezzük, hogy nagyon nehezen tudjuk átalakítani gondolatainkat, előfordulhat, hogy kognitív torzítást alkalmazunk. Ilyenkor a kognitív viselkedésterápia szakember segítségével sokat segíthet, hogy megfelelő megvilágításban lássuk a dolgokat. Ez a módszer segít felismerni és megváltoztatni azokat a berögzült gondolkodási és viselkedési mintákat, amelyek negatívan hatnak mindennapjainkra.
Végső tanulság
A stressz mindenhol jelen van, és komoly fizikai és mentális következményei lehetnek, ha nem kezeljük megfelelően. A stresszkezelés így nem luxus, hanem alapvető dolog jólétünk szempontjából, ezért érdemes komolyan venni kezelését és megelőzését.
A cikkben említett és javasolt életmódbeli változtatásokat és stresszkezelési lehetőségeket könnyen beépíthetjük mindennapjainkba, így megerősíthetjük érzelmi stabilitásunkat egy kiegyensúlyozottabb, egészségesebb életet teremtve. A stressz így nem elkerülhetetlen problémává válik, hanem egy olyan tényezővé, amellyel tudatosan és hatékonyan tudunk szembenézni mindennapjainkban.
Ha szeretnél még több hasonló cikket olvasni és még többet tudni a Silva-módszerről, akkor feltétlen regisztrálj a “Hétköznapi Csodák” ingyenes kiadványunkért. Kattints ide hozzá!