A modern élet diktálta tempóban az önmagunk felszínen tartására való törekvés során szinte mindannyian naponta találkozunk a stresszel. Eleget tenni a külső és belső elvárásoknak, megtartani a munkahely-magánélet közti egyensúlyt, miközben rendezzük a körülöttünk élőket is, gyakran jelentenek kihívást testnek és léleknek egyaránt. 

Ezen felül a technológiai újítások forradalma magával hozta az állandó elérhetőség és információáradat terhét is.

A mai életmód így rendkívül sok stresszel és nyomással jár. A nem megfelelően kezelt és felgyülemlett stressz azonban nemcsak kellemetlen érzéseket okoz, hanem komoly egészségügyi kockázatokat is ró maga után.

Az előző blogbejegyzéseinkben már részletesen tárgyaltuk azt, hogy éppen ezért miért fontos a stressz mindennapi kezelése, és beszéltünk három alapvető technikáról is a stresszkezelés szempontjából:

• a relaxáció szerepéről
• a testmozgás fontosságáról és 
• a gondolkodásunk átalakításáról.

Mindannyian szembesültünk olyan pillanatokkal, amikor a stressz szinte elviselhetetlenné vált. A stressz nem kerülhető el teljesen, de megtanulhatjuk hatékonyan kezelni és javítani életminőségünkön a megfelelő gyakorlatokkal. 

Ebben a cikkben további 5 olyan pontot járunk körbe, amik segíthetnek megtalálni a stresszkezelés további hatékony módjait és egyben bemutatják azokat technikákat, amik tovább segíthetik a stressz minimalizálását. Nézzük is, mik lehetnek ezek:

1. Időmenedzsment

A hatékony időmenedzsment kulcsfontosságú stressz-szintünk csökkentésében. 

A megfelelő tervezés, határidők és prioritások kialakítása segít elkerülni az utolsó pillanatos stresszhelyzeteket. Tanuljunk meg nemet mondani olyan feladatokra, amik túlterhelik napi teendőinket! 

Segít, ha ehhez aktívan használjuk online vagy írott naptárunkat. Ebben pedig nem csak a fontos teendőket írjuk, hanem előre soroljuk a sport, szabadidő, kikapcsolódást szolgáló tevékenységeinket is, hiszen ezek mind testi-lelki jóllétünk alapját képezik. Feladatok rangsorolásánál használhatjuk a sürgős-fontos Eisenhower-mátrixot is. Ehhez különítsük el az alábbi teendőinket:

1. Fontos és sürgős: ide tartoznak a “tűzoltással” kapcsolatos teendők. Hosszú távon az a cél, hogy minél kevesebb kerüljön ezen oszlopba, különben fásultnak és kiégettnek érezhetjük magunkat.
2. Fontos, de nem sürgős: Ha jól tervezünk, minden feladat ide tartozhat még azelőtt, mielőtt sürgőssé (és stresszessé) válna. Ezen a szinten mi irányítunk, és ide sorolhatóak a jóllétünk fenntartását támogató tevékenységek, amiért hosszútávon fontos tennünk.
3. Nem fontos, de sürgős: a csip-csup teendők, ne szánjunk rá sok időt vagy delegáljuk ki őket.
4. Nem fontos és nem sürgős: tipikus időrablók, amik elveszik a fókuszt a valódi céltól. Érdemes alkalmanként rendet rakni köztük, megszabadulni tőlük, minél többet elengedni közülük.

2. Támogató emberi kapcsolatok és tudatos kommunikáció

Az emberi, szociális kapcsolataink minősége, a felőlük érkező megfelelő támogatás a tudatos kommunikáció mellett jelentős szerepet játszanak a stresszkezelésben. 

Ha stresszes helyzetbe kerülünk és nem zárjuk el magunkat, hanem elmondjuk őszintén a nehézségeinket, a másik fél tapasztalata és támogatása révén könnyebben megbirkózhatunk problémáinkkal.

Ha van körülöttünk egy folyamatos támogatást nyújtó közösség, az szintén sokat számít abban, hogy ne érezzük egyedül magunkat a stresszes helyzetekben.

Így a baráti találkozásokon, családi eseményeken és közösségi programokon való részvétel pozitívan befolyásolhatja a stressz-szintet, de akár egy szakember alkalmi vagy akár hosszabb távú, folyamatos jelenléte és támogatása is jelentős segítséget nyújthat. 

Fontos az is, hogy ügyeljünk a megfelelő kommunikációra társas kapcsolatainkban.

Érzéseink és igényeink kifejezése tiszteletteli módon a másik felé mélyíti a kapcsolatainkat is.

Ha figyelünk arra, hogy nyugodtan és figyelmesen kommunikáljunk, és nyitottan hallgassuk meg a másikat is, ne pedig ellenállásból válaszoljunk, az a konfliktusos helyzeteken is könnyebben átsegít. 

Szerencsére ma már a tudatos kommunikációt is tanulhatjuk: itthon az Erőszakmentes kommunikáció vagy az Együttérző kommunikáció tanfolyama pont ebben tud segíteni. 

3. Légzés

A megfelelő légzés kialakítása és a légzéstechnikák használata az egyik leghatékonyabb és leggyorsabb módszer a stressz csökkentésére. A gyors, felületes, mellkasból történő légzés helyett a mély, rekeszizomból történő légzés az azonnali nyugalom és ellazulás megtapasztalásában segít.

A légzés sokkal többre képes, mint oxigénnel ellátni a szervezetet. Ahogy már itt is írtunk róla, nem véletlenül kezdjük a légzéssel az agykontrollos relaxációkat.

A hosszú, lehetőleg orron át történő mély légzés csökkenti a kortizol szintet (a stresszhormonok szintjét) és aktiválja az idegrendszer paraszimpatikus funkcióját.

Kezdésnek választhatjuk azt, hogy minél inkább megpróbáljuk elmélyíteni légzésünket és lelassítani azt. Esetleg a belégzés után bent tartani néhány másodpercig a levegőt (ezt kismamák és magas vérnyomással rendelkezők ne végezzék), majd úgy kifújni hosszan, mélyről. Ehhez még akár vizualizációs gyakorlatot is alkalmazhatunk: elképzelhetjük, ahogy belégzésre fényt, pozitív energiát lélegzünk be, kilégzéskor pedig távozik belőlünk a stressz.

A légzés és az elme közvetlen kapcsolatban állnak, így ha lassul a légzés, lassulnak az elme által kibocsátott agyhullámok is, vagyis a mély légzés közvetlen hozzájárul az alfa illetve théta agyhullámok eléréséhez is. 

4. Önismeret

Önismeretünk fejlesztése, nézőpontunk tágítása és az önreflektív hozzáállás alapvető a stresszkezelés szempontjából.

Az önismeret az önbizalom növelésének eszköze is lehet. Logikus, hiszen abban tudunk a legjobban megbízni, akit a legjobban ismerünk! Az önbizalom pedig nyilvánvalóan megnyugtat, csökkenti a stressz-szintünket, mert tudjuk: jó eséllyel meg tudunk majd birkózni a következő kihívással.

A nemzetközi mozgalommá fejlődött “3 morning pages” (három reggeli oldal) a kreativitás felélesztése mellett az előbbi folyamatot is támogatja. Ebben a szabad írás gyakorlatban az az ajánlás az, hogy minden reggel írjunk három teljes oldalt a naplónkba, folyamatos folyóírással, cenzúrázatlanul, gyakorlatilag bármit, ami eszünkbe jut.  

Ez segít abban, hogy kiszellőztessük elménket, és hogy felfigyeljünk a bennünk zajló eseményekre.

De mehetünk mélyebbre is: elővehetjük kimondottan azokat a helyzeteket, amik éppen zavarnak, és elkezdhetünk több nézőpontból rátekinteni az eseményekre. 

A naplóvezetés az érzelmi tisztítás eszköze is lehet. Segít szembenézni nehézségeinkkel, a bennünk kavargó érzelmekkel, megvizsgálni reakcióinkat és a fejlődésünket hátráltató tényezőket. Az a fontos itt is, hogy ne a napi eseményeket írjuk le, hanem azokat az emóciókat, érzelmeket, amiket az adott esemény kiváltott bennünk. 

5. Tudatos jelenlét

Az önismeret mellett a tudatos jelenlét is fontos szerepet játszhat a stressz csökkentésében és életminőségünk javításában. Ebben a felgyorsult tempójú világban ugyanis könnyű elveszíteni a kapcsolatot a jelen pillanattal, önmagunkkal, és azokkal az értékekkel, helyzetekkel és élményekkel, amik valójában fontosak.

A tudatos jelenlét (mindfulness, másképpen: éber figyelem) egy alapvető emberi képesség, ami arról szól, hogy figyelemben éljük életünket, vagyis jelen legyünk testünkben, érzéseinkben és gondolatainkban anélkül, hogy megítélnénk őket. 

Csupán a jelen összpontosításán keresztül teljes mértékben tudatába kerülhetünk annak, hogy mi történik az adott pillanatban: mit csinálunk, mit érzékelünk, mit gondolunk. Egy egyszerű kifejezés is segíthet akár a pillanatban a jelenlre irányítani a figyelmünket: ITT és MOST.

A tudatos jelenlét alapú stresszcsökkentés (MBSR) ma már egy külön ággá nőtte ki magát a kognitív pszichológia területén is. Ez a módszer a tudatos jelenlét kialakítására fókuszál, növeli a mentális tudatosságot, és a gondolatok és érzelmek megfigyelését és ítéletmentes elfogadását javasolja. Különösen krónikus fájdalom és krónikus depresszió esetén mutatkozik nagyon hatékonynak.

José Silva ezt így fogalmazta meg: csökkenteni az ellenállást a gondolatok és érzések irányába segít, hogy hamarabb elcsendesedjenek.

A mindfulness pszichológiai fogalmát Jon Kabat-Zinn amerikai pszichológus kutató 1979-ben vezette be, de az éber figyelem képessége értelemszerűen sokkal régebbi, és rengeteg önismereti, személyiségfejlesztő módszer helyezi előtérbe, ahogy a Silva-féle agykontroll is. Ezen technikák közül pl. a gondolat-nagytakarítás szintén a figyelem jelen pillanatra való irányítását célozza: figyeljünk, legyünk tudatosan abban, amit mondunk, illetve gondolunk, mert ez egyértelműen befolyásolja a testi működésünket is. Ha például a “stresszes vagyok” gondolat gyakran ugrik be, tudatosan kiegészíthetjük: “de már dolgozom az oldásán”. 

Összegzés

Ezen egyszerű, de hatékony módszerek alkalmazása mindennapi életünkben hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez és az életminőségünk javításához. Az említett gyakorlatok segíthetnek abban, hogy tudatosan és hatékonyan kezeljük a stresszt, és javítsuk mind fizikai, mind mentális jóllétünket a mindennapokban.

Ha érdekel, hogy a Silva-féle agykontroll hogyan segíti a stresszkezelést, olvasd el ezt a cikkünket is. 

Ha pedig szeretnél még többet tudni a Silva-féle agykontrollról, akkor feltétlen regisztrálj a “Hétköznapi Csodák” ingyenes kiadványunkért. Kattints ide hozzá!